Стратегия и тактика тренинга на основе реальных физических показателей или еще раз о важности оперативного контроля в CrossFit.
CrossFit каждому дает возможность в полной мере реализовать свой потенциал и извлечь максимальную пользу от тренинга, но в то же время он может и угробить любого. Как этого не допустить и почему необходимо регулярно отслеживать свои физические показатели, какие из них нужно измерять и как это делать мы расскажем в этой статье. Бонусом дадим несколько рекомендаций по оптимизации тренировочного процесса. Будет традиционно познавательно и весело, оставайтесь с нами!
Представьте, что вы ведете автомобиль. Ваше волшебное устройство оснащено мотором, педалями, рулем, всяческими свечами зажигания и прочими техническими прибамбасами, необходимыми для приведения его в движение.
Но вот приборная доска в машине отсутствует, в ней нет спидометра, разнообразных индикаторов и контрольных ламп. Вы не можете узнать обо всех изменениях в работе двигателя, а про уровень тормозной жидкости и объем топливного бака вам приходиться только догадываться.
Когда вы решаете отправиться в гости к бабуленьке в другой город, вам остается только молиться, чтобы по дороге не закончилось масло или бензин. Звучит абсурдно не так ли?
Но тогда почему абсурдной не выглядит ситуация, при которой атлет из года в год тренируется, не пользуясь ни одним из известным человечеству приборов контроля за своим состоянием?! Фактически он использует мотор и руль, но что творится у него внутри ему неведомо.
И когда он решает отправиться на безобидный горный трек для пенсионеров, ему остается только молиться чтобы по дороге его не настигла гипоксия или горная болезнь.
На самом деле две вышеприведенные ситуации – аналогичны, схожи и принципы протекания этих процессов, отличается только приборная доска, ну и еще парочка нюансов. Но атлеты упрямо игнорируют данный факт и не осуществляют оперативный контроль за состоянием своего организма при тренировках, что явно снижает эффективность тренировочного процесса.
В статье мы расскажем:
почему в процессе тренинга оперативный контроль над физическим состоянием атлета жизненно необходим;
какие базовые показатели следует проверять, как это делать, укажем стандарты, которые соответствуют норме и покажем где и как их использовать;
как такая проверка влияет на процесс тренинга, и каким образом помогает управлять этим процессом;
как определить оптимальное время для установления личного рекорда;
как установить лучшее время для отдыха или активного восстановления;
как распознать и устранить негативные процессы в тренинге.
КАКИЕ БАЗОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ:
частота сердечных сокращений;
уровень насыщения крови кислородом;
индекс кровоснабжения.
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Уровень пульса - самый распространенный и известный индикатор физической активности, он показывает количество ударов сердца в минуту, или, иными словами, частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Средняя ЧСС у взрослого человека, не занимающегося спортом - от 60 до 80 ударов в минуту. У спортсменов она значительно ниже и может составлять от 30 ударов в минуту.
Как всегда все индивидуально, но показатель ЧСС в состоянии покоя - это один из основных моментов для оценки общей физической формы, а при физической активности ЧСС измеряет уровень напряжения атлета.
Уровень пульса постоянно меняется в зависимости от количества кислорода, которое требуется организму в определенный отрезок времени и других нюансов.
В основном, низкий уровень пульса в состоянии покоя (40 - 60 в мин.) указывает, что ваша тушка способна показать более высокую производительность, а значит, работает более эффективно.
Так как динамика ЧСС при занятиях спортом показывает изменение уровня напряжения, то следить за такой динамикой – исключительно важно. Например, если при становой тяге с определенным весом у вас раньше была определенная ЧСС, а со временем она уменьшилась, значит, вы стали немного лучше, увеличилась ваша сила и производительность.
О том, как использовать показатели ЧСС в тренировках мы поговорим ниже, а сейчас перейдем к другому параметру.
УРОВЕНЬ НАСЫЩЕНИЯ КРОВИ КИСЛОРОДОМ
Одна из основных функций крови - это получение из легких кислорода и дальнейшая его транспортировка в ткани организма. Одновременно, кровь получает углекислый газ из тканей и перемещает ее обратно в легкие.
Таким образом, степень насыщения артериальной крови человека кислородом – важнейший показатель кислородного обмена, который указывает, достаточное ли его количество поступает в организм.
Не будем морочить вам голову высокими материями и рассказывать о влиянии оксигемоглобина на кислородный обмен, укажем только на основное и необходимое.
Процентное отражение насыщенности крови кислородом еще называется индексом сатурации и обозначается - SpO2 (можно найти разные обозначения, следите за буковкой O2).
Насыщение крови кислородом может изменяться под влиянием целого ряда факторов, в том числе оно зависит от состояния легких или сердечной функции. SpO2 варьируется также исходя от того, занимается ли человек в определенный момент физическими упражнениями или на какой высоте над уровнем моря находится. Например, на высоте более 1 км уровень SpO2 понижается от 3 до 5%.
Если показатель SpO2 в нормальном состоянии ниже 95%, это свидетельствует о нарушениях в работе сердечно-сосудистой и/или дыхательной систем.
SpO2 от 97 до 100% означает, что ваш организм полностью готов к новым свершениям и вы можете уже приступать к своей кроссфит-тренировке. Именно поэтому на тренировках нужно отслеживать уровень насыщения крови кислородом.
Как измерять ЧСС и уровень насыщения крови кислородом.
Отныне вам не надо носить за собой в зал огромный агрегат или медицинские приборы размером со шкаф. Раньше, когда научно-технический прогресс еще не шагнул так далеко, как сейчас, нужно было покупать пульсометр (пульсотахограф) для определения ЧСС, и отдельно прибор для измерения уровня SpO2.
Сегодня же функция измерения этих двух показателей доступна по принципу два в одном, для этого вам нужно просто приобрести небольшой прибор напоминающий часы. Конкретные названия мы указывать не будем, поищите что нибудь по кодовым словам «пульсоксиметр», «sports oximeter» и т.д.
И перестаньте уже тупить, внимательно проследите за тем, чтобы в технических характеристиках была доступна опция по измерению именно двух показателей, а если что не ясно, обращайтесь к нам. Найдем, поможем, вылечим и традиционно почистим карму.
А тем временем перейдем к другим базовым показателям.
ИНДЕКС КРОВОСНАБЖЕНИЯ
Этот показатель используют для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.
Ваш индекс кровоснабжения меняется в зависимости от того в каком положении находится тело (головой вверх или вниз), расширены или сужены ваши артерии.
Измерить его можно благодаря нехитрым манипуляциям и тонометру (прибору для измерения артериального давления), а вот формула для измерения индекса кровоснабжения:
Фактический индекс кровоснабжения (ИКф) = (100 + 0,5 ПД - 0,6 ДД - 0,6 В)Х ЧП/М, где
ДД – диастолитическое давление
ПД – пульсовое давление
ЧП – частота пульса
В – возраст
М – масса тела
Пульсовое давление это разница между систолическим (верхнее значение тонометра) и диастолическим (нижнее значение) артериальным давленим (АД).
Норма для людей возрастом от 20 до 30 лет составляет 73-65; 30-40 лет - 65-57; 40-50 лет - 57-52.
Но эти показатели весьма условны даже для нормальных людей, не говоря уж об атлетах - конкретного "нормального" значения индекса кровоснабжения не существует.
Рекомендуется определить свою «отправную» точку, рассчитав свой индекс кровоснабжения в нормальном состоянии и уже дальше периодически (например, раз в месяц) следить за динамикой изменений. Более высокий показатель индекса кровоснабжения означает больший приток крови, а чем этот индекс ниже, тем у человека наблюдается более низкий приток крови.
Вы еще не устали? Потерпите еще капельку, мы переходим к самому горяченькому. Если будете вести себя хорошо, мы подскажем как с помощью отслеживания этих показателей устанавливать рекорды, и не только личные.
ЧТО НАМ ДАЕТ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ УРОВНЯ НАСЫЩЕНИЯ КИСЛОРОДОМ, ПУЛЬСА И ИНДЕКСА КРОВОСНАБЖЕНИЯ.
Наблюдение за данными показателями позволит:
понять уровень производительности и степень улучшения своих спортивных результатов;
даст возможность улучшить ваше восстановление;
оптимизирует ваш тренировочный процесс;
выявить факторы, которые могут нанести ущерб вашему прогрессу;
позволит понять, когда вы находитесь в оптимальном состоянии, чтобы поставить новый личный рекорд;
позволит сделать научно-обоснованный выбор времени отдыха и восстановления.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ И СТЕПЕНИ УЛУЧШЕНИЯ СВОИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Теперь, чтобы понять насколько улучшилась ваша производительность нужно всего ничего:
выполнить один из WOD-бенчмарок (WOD – тренировка дня, бенчмарк – один из эталонных, стандартных воркаутов);
замерить показатели ЧСС и SpO2 (мы уверены, вы еще не забыли, что это не простые буковки, и знаете, что ЧСС = частота сердечных сокращений, SpO2 = уровень насыщения крови кислородом);
подождать месяц (мы не имеем в виду ждать, сидя на диване и потягивая пивас, от тренировочного процесса отрываться не нужно);
выполнить тот же самый WOD-бенчмарку;
замерить показатели ЧСС и SpO2;
сравнить показатели.
Итак, если ЧСС у вас снизилась, вы были хорошим мальчиком, правильно тренировались и кушали достаточно каши, поздравляем, ваши показатели улучшились. И наоборот.
Что касается уровня насыщения крови кислородом, то если он у вас низкий, ваше тело будет транспортировать кислород с более низкой скоростью, и вы будете чувствовать себя усталым. В результате, вы не сможете полностью реализовать свой огромный потенциал и тренироваться с максимальной эффективностью.
Отслеживание этой статистики с течением времени - отличный способом, чтобы заметить, как повышается ваша выносливость и улучшается физическая форма.
Правильно, все, что доктор прописал. Хотя что мы несем, к черту докторов! Если вы будете тренироваться грамотно и следить за своими физическими показателями они вам точно не понадобятся.
ОПТИМИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Постоянно меняющиеся функциональные упражнения в CrossFit приводят и к изменению подхода к выполнению упражнений.
Например, выполнение приседания на одноповторный максимум кардинально отличается от выполнения того же приседания после 3 раундов прыжков на коробку и двойных прыжков в CrossFit. В последнем случае вы будете работать на фоне усталости и начнете упражнение с повышенной ЧСС.
Использование специальных датчиков ЧСС и уровня потребления кислорода при интенсивном воркауте позволит вам оперативно среагировать на изменения в организме и не допустить превышения пороговых показателей.
Знаете, строить тактику WOD на основе реальных физических результатов – воистину бесценно!
ОПТИМАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ НОВЫЙ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД
Иногда личные рекорды просто случаются, иногда – нет. У всех нас есть хорошие дни, бывают и плохие, неплохо бы отслеживать наступление этих дней, не так ли?!
А чтобы не спрашивать лучшее время у бабы Нади, планет или покемона – измеряйте ЧСС и SpO2 в состоянии покоя. Эти показатели просигнализируют: здоров ли организм и есть ли у вас признаки усталости.
Теперь вы точно знаете лучшее время, чтобы установить рекорд в рывке!
ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Понижение ЧСС в состоянии покоя также улучшит ваше время восстановления.
Присмотревшись к лучшим атлетам в вашем зале или элитным кроссфитерам, вы заметите как быстро они восстанавливаются после WOD. В то время остальные спортсмены все еще корчатся и задыхаются на полу, эти мутанты часто восстанавливаются за минуту после окончания WOD.
Так что отслеживать нужно и время возвращения к нормальной частоте пульса после WOD.
Чтобы его проверить, необходимо установить вашу базовую линию частоты пульса в состоянии покоя, а затем измерять время возвращения к этому показателю после выполнения одной и той же тренировки в разный период.
Чем меньше времени прошло, тем вы круче!
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОПТИМАЛЬНЫХ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Грубо говоря, большинство топ-атлетов CrossFit полностью восстанавливаются на протяжении 30 минут после 1 часа тренировки. Будьте честны с самим собой, а какая у вас пропорция между часами работы и восстановления? Так сразу и не скажешь.
Контролируя динамику ЧСС и уровня насыщения кислородом в конкретный момент, вы сможете наглядно увидеть и понять, что оптимально на данный момент: провести дополнительную тренировку скиллов, побегать, просто отдохнуть или бахнуть пивка.
Касательно последнего, мы, разумеется, шутим!
Дорогие атлеты, купите, пожалуйста, приборную доску и внимательно следите за своими физическими показателями. Только в таком случае ваша махина под названием человеческое тело сможет показать максимальный результат и бесперебойно функционировать лет сто!
